زیاد فکر کردن و نحوه غلبه بر آن

این یادداشت برای آن است که بدانید چطور ذهن خود را از افکار اضافی آرام کنید. احتمالاً برای این کار، احساس استرس و فشار زیادی کرده‌اید. بیش فکری (overthinking) یا هجوم افکار اضافی، یک فرایند ذهنی است که ممکن است شامل تفکر مداوم درباره رویدادهای گذشته، نگرانی درباره نتایج آینده یا تصور بدترین احتمالات و سناریوها باشد. این افکار اضافی می‌تواند شامل همه چیز از مرور مکالمات در ذهن شما تا فکر کردن به تمام چیزهایی باشد که دوست داشتید در یک بحث گفته باشید. این عادت غیرمفید تفکر درباره “ای کاش‌ها” و “چه می‌شود‌ها” معمولاً توسط اضطراب و نگرانی تغذیه می‌شود که یک اثر گلوله برفی ایجاد می‌کند. به عنوان مثال، ممکن است نگران باشید که آیا اشتباهی مرتکب شده‌اید یا درباره اینکه در یک رویداد آینده چه اتفاقی خواهد افتاد، مضطرب باشید.

افکار اضافی اغلب منجر به ترس و استرس غیرضروری می‌شود که شما را از زندگی در لحظه حال باز می‌دارد. با این حال، با آگاهی از خود و استفاده از تکنیک‌های مقابله‌ای مناسب، می‌توانید ذهن خود را تغییر دهید و از افکار مزاحم خلاص شوید. یاد بگیرید که چگونه با شناسایی این افکار و تشخیص عواملی که باعث آن‌ها می‌شود، بر افکار اضافی غلبه کنید.

گاهی تشخیص اینکه کی از فکر کردن به مسائل به افکار اضافی و منفی می‌افتید، سخت می‌شود، به‌ویژه اگر ذهن شما به فکر کردن‌های منفی عادت کرده باشد. ولی اگر شما در حال افکار اضافی هستید، ممکن است این نشانه‌ها را تجربه کنید:

• ممکن است شما نتوانید به چیز دیگری فکر کنید. وقتی که نگرانی‌ها تمام روز ذهن شما را پر کرده باشد، این افکار ممکن است شما را به حدی درگیر کنند که حتی بر کار و روابط شما هم تاثیر بگذارند. اگر ذهن شما به گونه‌ای باشد که مدام بر چیزهایی که خارج از کنترل شماست تمرکز کند، ممکن است برای کنترل نتایج دست به افکار اضافی بزنید و هیچ تصمیمی نگیرید تا این‌که به روشی برای کنترل نتیجه برسید که عملاً غیرممکن است.
• در شرایطی دیگر، ممکن است بعد از گرفتن یک تصمیم دائماً به آن شک کنید و نگران شوید که آیا درست انتخاب کرده‌اید یا خیر. این تردیدهای شدید ممکن است شما را از پیشبرد کارها باز دارد. در چنین حالاتی، ممکن است احساس کنید که ذهنتان به شدت خسته است و در حالی که دائما گزینه‌ها و پیامدهای احتمالی آن‌ها را بررسی می‌کنید، دچار اضطراب شوید و نتوانید تصمیم‌گیری کنید.
• همچنین اگر مستعد افکار اضافی باشید، احساس خواهید کرد که آرامش پیدا نمی‌کنید. ممکن است تنش‌هایی در بدن خود مثل فشرده شدن فک و سفت شدن شانه‌ها را تجربه کنید. این علائم می‌توانند باعث ایجاد استرس و حتی مشکلات خواب شوند.

بیش فکری انواع مختلفی دارد که مهمترینهای آن عبارتند از:

نشخوار فکری (Rumination)، نگرانی درباره آینده و بیش تحلیلی.

نشخوار فکری که خیلی ها آن را با بیش فکری یکی میدانند، نوعی از تفکر اضافی و پیوسته است که غیراختیاری است و ذهن در یک حالت اجباری، به تفکر زیاد پیرامون یک موضوع میپردازد. همچنین در زمینه افکار اضافی و مزاحم با وسواس فکری (Obsessions) نیز مواجهیم که با بیش فکری تفاوتهایی دارد و یک نوع اختلاف معروف آن عبارتست از اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و یادداشت جداگانه ای می طلبد.

**********

معروف است که عبدالوهاب الرفاعی عبارتی دارد که به بیش فکری و نشخوار فکری خیلی شبیه. او میگوید: حروب کثیرة فی رأسی وأنا قتیلها الوحید!

در سرم جنگ‌های بسیاری‌ست و تنها کشته‌اش منم!

**********

چطور از افکار اضافی رهایی پیدا کنید و ذهن خود را آرام کنید؟

رهایی از بیش فکری، افکار اضافی و آرام کردن ذهن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه وقتی که سعی می‌کنید این کار را به تنهایی انجام دهید. اگر مدت زیادی است که به این عادت دچار شده‌اید، ممکن است حتی متوجه نشوید که دارید افراطی فکر می‌کنید. در صورتی که برخی از نشانه‌های هشدار را احساس کردید، بهتر است چند روش را امتحان کنید تا بتوانید از افکار اضافی رها شوید و اضطراب خود را آرام کنید.

مهمترین روش آن است که تمرکز خود را از افکار اضافی و مزاحم به موضوع دیگری متمایل کنید. مثلا یکی از راه‌ها این است که تمرکز خود را بر تنفس قرار دهید. وقتی نفس‌های عمیق و آرام بکشید، می‌توانید تا حدودی ذهن خود را از افکار پراکنده دور کرده و دوباره به لحظه حال برگردید. همچنین تغییر محیط می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد. اگر در حال فکر کردن بیش از حد به یک موضوع خاص هستید، گاهی کافی است که محیط اطراف خود را تغییر دهید. مثلا پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن‌تان آرام شود.

تمرینات ذهن‌آگاهی و مدیتیشن و زندگی در اکنون، هم ابزارهایی مفید برای متوقف کردن افکار اضافی هستند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، در حال حاضر زندگی کنید. یکی دیگر از روش‌ها می‌تواند محدود کردن زمان فکر کردن باشد. به جای اینکه به موضوعی خاص طولانی فکر کنید، می‌توانید زمانی مشخص برای آن تعیین کنید و سپس ذهن خود را آزاد کنید.

نوشتن افکار و نگرانی‌ها  می‌تواند خیلی مفید باشد. وقتی شما آن‌ها را روی کاغذ می‌آورید، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا از ذهن خود بار اضافی را خارج کنید و با نگاه به نوشته‌ها، دیدگاه روشن‌تری پیدا کنید. در نهایت، صحبت با یک دوست یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند که از دایره افکار خود بیرون بیایید و آرامش بیشتری پیدا کنید.

یادتان باشد که در هنگامی که ذهنتان با این افکار مواجه میشود، می بایست تلاش کنید تا ذهن خود را به کار یا فکر یا موضوع مفیدی پرت کنید. این امر را میتوانید با راههای مختلفی که بعضا ممکن است ابتکار خودتان باشد، انجام دهید. یک فکر، یک محیط، یک دوست، میتواند به شما کمک کند.

در پایان اگر افکار مزاحم، دست از سر شما بر نمیدارند و زندگی روزمره یا بخشی از وقت های مفید شما را هدر میدهند، لازم است که از یک درمانگر مشورت بگیرید. مشاوران ما در پرشین تراپیست آمادگی دارند تا در جلسه ای که با یکی از مشاوران فردی ما رزرو میکنید، به شما در این زمینه کمک کنند.

منبع اصلی:

https://www.betterup.com/blog/how-to-stop-overthinking

#اورثینک #اضطراب # استرس #ذهن_مثبت ، #بیش_فکری ، #نشخوار_فکری