طرحواره ها چه هستند و چگونه در زندگی ما اثرگذارند؟

این روزها زیاد واژه ی طرحواره (schema) را میشنویم . اصلا طرحواره چیه ؟!

طرحواره‌ها (یا اسکیماها) مفهومی در روان‌شناسی هستند که به مجموعه‌ای از الگوهای فکری یا باورهای پایه‌ای گفته می‌شود که از تجربه‌های گذشته شکل گرفته و درک ما از دنیا، رفتارها و احساساتمان را هدایت می‌کنند. این مفهوم بیشتر توسط جفری یانگ در قالب طرحواره‌درمانی توسعه یافته است و در زمینه اختلالات شخصیتی و مشکلات عاطفی به کار می‌رود. طرحواره یک ساختار ذهنی عمیق و پایدار است که در دوران کودکی یا نوجوانی شکل می‌گیرد و اغلب به شکل ناخودآگاه عمل می‌کند. این الگوها شامل باورها و احساساتی است که در مورد خود، دیگران و دنیا داریم.

• انواع طرحواره ها:

یانگ در طرحواره‌درمانی، طرحواره‌ها را به ۱۸ دسته اصلی تقسیم کرده است که در پنج حوزه یا دامنه کلی قرار می‌گیرند. این حوزه‌ها عبارتند از:

۱. محرومیت هیجانی (Emotional Deprivation)

احساس این‌که نیازهای عاطفی به حمایت، همدلی یا محبت از سوی دیگران برآورده نمی‌شود.

مثال: فردی که همیشه فکر می‌کند هیچ‌کس به او اهمیت نمی‌دهد، حتی وقتی دیگران توجه نشان می‌دهند. او ممکن است در روابطش احساس نادیده گرفته شدن داشته باشد.

۲. طرد شدگی/رهاشدگی (Abandonment)

باور به این‌که افراد مهم زندگی، شما را ترک خواهند کرد.

مثال: فردی که وقتی شریک عاطفی‌اش دیر به تماس پاسخ می‌دهد، فکر می‌کند رابطه در حال پایان است.

۳. بی‌اعتمادی/بدرفتاری (Mistrust/Abuse)

انتظار اینکه دیگران به شما آسیب بزنند، فریب بدهند یا از شما سوءاستفاده کنند.
مثال: فردی که همیشه فکر می‌کند همکارانش در تلاش هستند تا جایگاه او را خراب کنند.

۴. نقص/شرم (Defectiveness/Shame)

احساس اینکه فرد ذاتاً معیوب، ناکافی یا غیرقابل قبول است.
مثال: فردی که حتی بعد از تحسین دیگران به‌خاطر دستاوردهایش، احساس می‌کند لایق تعریف نیست.

۵. انزوای اجتماعی (Social Isolation)

احساس متفاوت بودن و نپذیرفته شدن در جمع.
مثال: فردی که همیشه فکر می‌کند دیگران او را به دلیل ظاهر یا رفتارهایش دوست ندارند و از حضور در جمع اجتناب می‌کند.

۶. وابستگی/بی‌کفایتی (Dependence/Incompetence)

باور به اینکه بدون کمک دیگران نمی‌توان از پس کارها برآمد.
مثال: فردی که حتی برای تصمیم‌گیری‌های ساده مثل انتخاب لباس، به نظر دیگران وابسته است.

۷. آسیب‌پذیری در برابر خطر (Vulnerability to Harm)

ترس دائمی از این‌که یک فاجعه قریب‌الوقوع رخ خواهد داد.
مثال: کسی که همیشه نگران تصادف، بیماری یا بلایای طبیعی است و آرامش ندارد.

۸. شکست (Failure)

باور به اینکه در مقایسه با دیگران بی‌لیاقت و شکست‌خورده هستید.
مثال: فردی که فکر می‌کند هیچ‌گاه نمی‌تواند شغلی مناسب پیدا کند، حتی با وجود مهارت‌هایش.

۹. استحقاق/بزرگ‌بینی (Entitlement)

باور به این‌که باید قوانین یا محدودیت‌ها برای شما استثنا شوند.
مثال: کسی که فکر می‌کند نباید در صف بایستد، چون وقتش از دیگران مهم‌تر است.

۱۰. خودکنترلی/خودانضباطی ناکافی (Insufficient Self-Control)

ناتوانی در تحمل سختی‌ها یا کنترل تمایلات.
مثال: فردی که نمی‌تواند در برابر خریدهای غیرضروری مقاومت کند و همیشه در بدهی است.

۱۱. اطاعت (Subjugation)

احساس اینکه باید همیشه نیازهای دیگران را مقدم بر نیازهای خود قرار دهید تا تأیید شوید.
مثال: کسی که به‌خاطر ترس از ناراحت کردن دیگران، همیشه خواسته‌هایش را قربانی می‌کند.

۱۲. فداکاری (Self-Sacrifice)

بیش از حد نیازهای دیگران را بر نیازهای خود ترجیح دادن.
مثال: مادری که تمام وقتش را برای فرزندانش می‌گذارد و سلامت خودش را نادیده می‌گیرد.

۱۳. تأییدطلبی/پذیرش‌جویی (Approval-Seeking)

تلاش بیش از حد برای جلب تأیید یا تحسین دیگران.
مثال: فردی که فقط به‌خاطر تحت تأثیر قرار دادن دوستانش لباس‌های گران می‌خرد.

۱۴. منفی‌گرایی/بدبینی (Negativity/Pessimism)

تمرکز بر جنبه‌های منفی زندگی و ترس از اشتباهات.
مثال: فردی که حتی در موفقیت‌هایش، به شکست‌های احتمالی آینده فکر می‌کند.

۱۵. بازداری هیجانی (Emotional Inhibition)

اجتناب از ابراز احساسات به دلیل ترس از طرد شدن یا شرم.
مثال: کسی که هیچ‌وقت ناراحتی یا خشم خود را نشان نمی‌دهد.

۱۶. معیارهای سرسختانه (Unrelenting Standards)

داشتن استانداردهای غیرواقعی و سخت‌گیرانه برای خود یا دیگران.
مثال: فردی که حتی با داشتن یک شغل خوب و خانواده‌ای موفق، همچنان خود را ناکافی می‌داند.

۱۷. تنبیه‌گری (Punitiveness)

باور به اینکه افراد باید برای اشتباهاتشان تنبیه شوند، حتی خود فرد.
مثال: کسی که همیشه خودش را به‌خاطر کوچک‌ترین اشتباه سرزنش می‌کند.

۱۸. درهم‌ریختگی (Enmeshment/Undeveloped Self)

نداشتن هویت مستقل به دلیل نزدیکی بیش از حد با یک نفر.
مثال: فردی که تصمیماتش کاملاً وابسته به نظر خانواده است و نمی‌تواند مستقل عمل کند.

اینگونه نیست که چون طرحواره ای در ما فعال هست پس هرگز امکان یک مشکل یا اتفاق را در زندگی هایمان نداریم! نه! هرگز اینجور نیست …

اما برای کنترل اثرات نامطلوب طرحواره ها، تمرینها و تکنیکهای مختلفی وجود دارد که توسط فرد و یا درمانگر قابل انجام است. همچنین برای کنترل اثرات طرحواره ها این گامها مفید هستند:

شناسایی طرحواره‌ها: آگاهی از طرحواره‌های مان اولین قدم است.
بررسی ریشه‌ها: فهمیدن اینکه این الگوها چگونه در کودکی درون ما شکل گرفته‌اند.
چالش با باورها: بررسی این‌که آیا این باورها هنوز معتبر هستند یا می‌توان آن‌ها را تغییر داد.
درمان: استفاده از روش‌هایی مانند طرحواره‌درمانی برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسازگار.

در یادداشتهای بعدی، بیشتر به طرحواره ها و روشهای کنترل آنها خواهیم پرداخت. اما اگر با خواندن این متن جرقه ای در ذهن شما زده شد و یا احساس کردید شاید طرحواره ای از گذشته را به صورت فعال شده دارید که زندگی فعلی شما را تحت فشار و تحت تاثیر قرار داده است و تمایل دارید با یک درمانگر صحبت کنید و از او یاری بخواهید؛ میتوانید از طریق وبگاه پرشین تراپیست برای رزرو وقت مشاوره اقدام کنید . هر چه قدر زودتر طرحواره هایتان را بشناسید و اثرات نامطلوب آنها را کنترل کنید، زودتر هم راه حل برخی مسائل را در زندگی خواهید یافت.
#طرحواره ، #اسکیما ، #طرحواره_درمانی #یانگ

#schema ,